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安眠のためのよい食事＆行動
★安眠のためのよい食事とは？
●3食のタイミング＆バランスが大事
1日の体内リズムは、食事を規則的に3食とることで整えられます。毎朝、朝食を決まった時間にとるように心がけましょう。きちんとした朝食の習慣は、昼と夜のメリハリをつけ、睡眠リズムを整えます。
栄養のバランスも重要です。野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質（魚、鶏など）、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなくバランスよく摂ることが大切です。
また、夜に食べすぎないように注意する必要があります。夕食はどうしても多めになりがちですが、寝る直前に胃に食べ物が残っていると眠りの妨げになります。
快適な眠りにつくためには、寝る3時間前までに夕食をすませておくのが理想です。
仕事や遊びで忙しい現代人は、なかなか理想的な食生活を送ることができません。食事だけで上手に栄養バランスを整えることが難しい場合は、サプリメントを上手に利用して眠りに良い栄養素を補うことも良い方法です。
●過度のダイエットは不眠のはじまり
過度のダイエットをして、おなかがすいた状態で無理に寝ようとしても、深く眠れません。眠れたとしても、夜中に何度も目が覚めてしまい、ぐっすりと熟睡できません。
また、ダイエットを意識しすぎるあまりに食生活が偏ってしまい、栄養バランスも崩れて睡眠サイクルも乱れてしまいます。
体のリズムが狂ってしまうと、睡眠を誘うメラトニンというホルモンが正常に分泌されなくなります。そうすると、スムーズに眠りに落ちたり深く熟睡することが難しくなり、不眠の症状が出てくることがあります。
★安眠のためのよい行動とは？
●朝起きたらまずは日光を浴びる
目が覚めたらすぐに、眠くてもまずカーテンやシャッターを開けて、太陽の光をおもいっきり浴びるとよいです。日光が目に入ることにより、脳内ではセロトニンという覚醒をうながすホルモンが分泌されます。セロトニンによって「朝だ！」というメッセージが全身に知らされ、次第にハッキリと目覚めていきます。日光を浴びることにより体内時計をリセットし、本来は25時間サイクルの人体を地球の自転と同じ24時間サイクルに修正することができます。
●寝る前のストレッチなどの軽度の運動をする
寝る前の適度な運動はストレスを解消し、穏かな眠りを誘うためにとても有効です。ただし、運動があまり激しいと、かえって体も神経も興奮してしまいます。寝る前にストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。
●入浴で気持ちをリラックスさせる
充実した質の高い睡眠のためには、お風呂を上手に利用すると良いです。ちょっとぬるいと感じるくらいの温度（夏なら38度、冬なら40度くらい）で20分から30分程度ゆったりと入ることが理想的です。
アセチルコリンというホルモンが分泌されてリラックスモードに入ることができます。ただし、あまり長すぎるとかえって疲労感が増してしまうので長くても30分程度にしましょう。
●寝る前は嗜好品を避ける
タバコに含まれるニコチンは脳を覚醒させる作用があるので、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。また、お酒も飲む量や時間によって、睡眠の質を低下させますので、寝るための寝酒はやめるべきです。カフェインを含む飲み物も覚醒作用があるため、寝る前には控えたほうがよいです。カフェインレスの飲み物を選ぶようにしましょう。
